Ο απόλυτος οδηγός για να φτιάχνεις τέλειες σαλάτες κάθε φορά!

Για εμάς τους Έλληνες η λέξη σαλάτα φέρνει πάντα στο νου την αγαπημένη μας χωριάτικη. Αυτή που μάθαμε ν’ αγαπάμε από μικρά παιδιά, αυτή που συντροφεύει τα περισσότερα γεύματά μας ειδικά το καλοκαίρι, αυτή που είναι συνώνυμο της σαλάτας για τις περισσότερες ελληνικές οικογένειες.

Και όχι άδικα.

Αν δούμε τα συστατικά της χωριάτικης σαλάτας με τη ματιά ενός διατροφολόγου, θα διαπιστώσουμε ότι πρόκειται για ένα τέλεια ισορροπημένο γεύμα!

Έχει τα πάντα.

Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά σε τέλεια ισορροπία. Μια γενναιόδωρη ποσότητα υδατανθράκων από όλα τα φρέσκα λαχανικά – καθώς και το παξιμάδι ή το ψωμάκι που θα τη συνοδέψει, μια ποσότητα υγιεινού λίπους από το ελαιόλαδο και φυσικά πρωτεΐνη από τη  φέτα. Αντιοξειδωτικά και υπέροχο άρωμα από τη ρίγανη, λυκοπένιο και αντικαρκινικές ιδιότητες από τη ντομάτα και πλήθος άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Τι άλλο να ζητήσουμε;
Και έτσι ακριβώς πρέπει να είναι μια τέλεια σαλάτα. Διατροφικά ισορροπημένη, με ποικίλες γεύσεις, χρώματα και κυρίως να έχει φτιαχτεί ανάλογα με τις δικές μας προτιμήσεις και αγαπημένες γεύσεις.

 

8 steps to your own favorite salad | Healthy Bits and Bites

 

 

Ευτυχώς, δεν είναι καθόλου δύσκολο να φτιάξεις τη δική σου τέλεια σαλάτα. Απλά ακολουθείς τα 8 παρακάτω βήματα.

1. Επιλέγεις μια βάση για τη σαλάτα σου.

Ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό είναι η πιο κατάλληλη βάση για μια φρέσκια σαλάτα.
Μπορείς να διαλέξεις ένα από τα παρακάτω: μαρούλι, λάχανο, ρόκα, σπανάκι, μαρούλι άισμπεργκ, χόρτα, λαχανίδες (κέιλ) κλπ.

 

2. Προσθέτεις ένα επιπλέον πράσινο λαχανικό.

Μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε ένα δεύτερο φυλλώδες από αυτά που προαναφέρθηκαν ή κάποιο τελείως διαφορετικό ή ακόμη και να προτιμήσεις κάποιο αμυλούχο λαχανικό όπως ο αρακάς.
Δοκίμασε αγγούρι, κολοκυθάκια, σπαράγγια, μπρόκολο, φρέσκο κρεμμυδάκι κλπ.

 

3. Βάλε χρώμα!

Δεν θέλουμε η σαλάτα μας να είναι οι «πενήντα αποχρώσεις του πράσινου», σωστά; Ας τη ζωντανέψουμε λοιπόν λίγο με μια χρωματιστή προσθήκη!          Μπορείς να χρησιμοποιήσεις  καρότα, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, καλαμπόκι, κόκκινα κρεμμύδια, κλπ.

 

4. Πρόσθεσε ένα φρούτο.

Ίσως έχεις ήδη χρησιμοποιήσει ντομάτες που είναι ένα είδος φρούτου, αλλά μια άλλη, ακόμη πιο φρουτένια γεύση δεν είναι καθόλου κακή ιδέα.
Αν δεν σου αρέσει η γλυκιά γεύση στη σαλάτα σου, μπορείς να παραλείψεις αυτό το βήμα ή να προσθέσεις αβοκάντο ή ελιές.
Αν πάλι σου αρέσουν τα γλυκά, δοκίμασε μικρά κομμάτια φρέσκων φρούτων. Μήλο, αχλάδι, φράουλες, ροδάκινο, ρόδι, ανανά, κλπ.
Αν βέβαια σου αρέσουν οι πολύ γλυκές γεύσεις, μπορείς να δοκιμάσεις αποξηραμένα φρούτα που έχουν ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επομένως ακόμη πιο γλυκά γεύση. Πολύ καλή ιδέα είναι τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, οι σταφίδες, τα κράνμπερις, οι χουρμάδες, κλπ.

 

5. Πρόσθεσε κάτι τραγανό.

Τα φρέσκα λαχανικά είναι ήδη «κριτσανιστά», αλλά μια μικρή επιπλέον τραγανότητα θα προσθέσει ακόμη περισσότερη φρεσκάδα στη σαλάτα σου και θα της δώσει πιο γεμάτη γεύση. Μπορείς να φτιάξεις τα δικά σου κρουτόν ή να προσθέσεις ξηρούς καρπούς ή σπόρους που είναι η καλύτερη επιλογή.
Επέλεξε ανάμεσα σε καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, σουσάμι κλπ.

 

6. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης.

Αυτό είναι που θα μετατρέψει τη σαλάτα σου σε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα. Η ποικιλία των πρωτεϊνούχων πηγών είναι μεγάλη.
Μπορείς να προσθέσεις αυγό, τυρί, τόνο, σολομό, θαλασσινά, κοτόπουλο, κλπ.
Εάν είσαι χορτοφάγος, μπορείς να επιλέξεις φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια ή ορισμένοι ξηροί καρποί.
Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα αμύγδαλα, κλπ.

 

7. Βάλε ένα φρέσκο μυρωδικό.

Ή και παραπάνω αν θέλεις, αλλά συνήθως στη σαλάτα ένα είναι αρκετό για να αναδείξει τη γεύση των λαχανικών και των υπόλοιπων υλικών. Δεν θέλουμε να καλύψουμε τη φρεσκάδα των λαχανικών μας. Απλά θέλουμε λίγο επιπλέον άρωμα.
Δοκίμασε βασιλικό, δυόσμο, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, άνηθο, μαϊντανό, κλπ.

 

8. Ώρα για το ντρέσινγκ!

Καλό θα ήταν να αποφύγεις τη μαγιονέζα και άλλες λιπαρές έτοιμες σάλτσες και να επιλέξεις κάτι πιο υγιεινό. Διάλεξε ένα καλής ποιότητας έλαιο για βάση. Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά και το σησαμέλαιο είναι εξίσου καλό. Πρόσθεσε μια όξινη ουσία όπως χυμό λεμονιού ή ξίδι. Αυτά τα δύο είναι και τα μόνα συστατικά που χρειάζεσαι για μια τέλεια βινεγκρέτ.
Ωστόσο, αν θέλεις να πειραματιστείς με διαφορετικές γεύσεις ή αν χρειάζεσαι οπωσδήποτε ένα πλούσιο, κρεμώδες ντρέσινγκ, τότε άσε τη φαντασία σου να δημιουργήσει! Διάλεξε υλικά όπως γιαούρτι, τυρί κρέμα, μουστάρδα, ταχίνι, μέλι, μελάσα, φυστικοβούτυρο και ανακάλυψε νέους συνδυασμούς γεύσεων.

 

Ακολουθώντας αυτόν τον οδηγό κάθε φορά, όλα ή κάποια από τα βήματα, σύμφωνα πάντα  με το προσωπικό σου γούστο και τις προτιμήσεις σου,  είναι σίγουρο ότι θα απολαμβάνεις τέλειες σαλάτες κάθε φορά!

 

Και μπορείς να αποθηκεύσεις ή να εκτυπώσεις αυτή την εικόνα για να τη βρίσκεις εύκολα όποτε τη χρειάζεσαι:

 

Η δική σου τέλεια σαλάτα σε 8 βήματα! | Healthy Bits and Bites

 

Τα αγαπημένα μου έξτρα υλικά σε μια σαλάτα είναι τα καρύδια, τα κράνμπερις και οι νιφάδες παρμεζάνας.

Τα δικά σου;

 

Save

Save

Προτείνονται επίσης:

Πες μας τη γνώμη σου!