Τι πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι στο σπίτι σου.

 

Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να έχει εκπληκτικά αποτελέσματα αλλά και ιδιαίτερες προκλήσεις. Έχουμε ήδη μιλήσει για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.

Το να είσαι ο προπονητής του εαυτού σου απαιτεί πολύ περισσότερη πειθαρχία και υπακοή από ότι πιθανότατα θα χρειαζόταν η προπόνησή σου με έναν γυμναστή. Δεν υπάρχει κανείς να σε διορθώσει, οπότε είσαι ο μοναδικός υπεύθυνος για την ασφάλειά σου, τη σωστή στάση του σώματός σου, την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων  και την αποτελεσματικότητά τους. Όλα όσα έχεις μάθει για μια σωστή προπόνηση κατά την έρευνά σου σε άρθρα, βίντεο, περιοδικά και βιβλία, θα πρέπει να τεθούν σε εφαρμογή. Θα κάνεις λάθη, είναι αναπόφευκτο. Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να βεβαιωθείς ότι θα τα κάνεις και κάποια σημεία που καλό είναι να αποφύγεις.

 

Γυμναστική στο σπίτι - Τα πρέπει και τα μη | Healthy Bits and Bites

 

 

ΤΑ «ΠΡΕΠΕΙ»:

traffic-light-green– Ξεκίνα με μια επίσκεψη στο γιατρό.

Ναι, ξέρω, το έχεις ξανακούσει. Αν έχεις παρακολουθήσει και βίντεο στο διαδίκτυο, αποτελεί πάντα την εισαγωγή που οι περισσότεροι θεωρούν κουραστική. Ή σχεδόν πάντα αν και κανονικά θα έπρεπε.
Γιατί δεν είναι εκεί μόνο για να εξασφαλίσει νομικά ότι ο δημιουργός ενός προγράμματος γυμναστικής δεν θα έχει καμία ευθύνη αν συμβεί κάτι κακό σε αυτόν που θα το δοκιμάσει. Είναι εκεί για να μας υπενθυμίσει ότι πρωταρχικό μας μέλημα πρέπει να είναι πάντα η προστασία της υγείας μας. Αν δεν έχεις γυμναστεί για μήνες, χρόνια, δεκαετίες ή … ποτέ, το πιο πιθανό είναι ότι μετά την πρώτη σου κανονική αεροβική προπόνηση…, θα νιώθεις ότι έρχεται το τέλος σου… Δεν θα ήταν καλύτερα να γνωρίζεις  ότι είσαι υγιής και δεν κινδυνεύεις; Γιατί να μην έχεις το πράσινο φως από το γιατρό σου και να γνωρίζεις ακριβώς μέχρι πιο σημείο μπορείς να φτάσεις; Σε περίπτωση βέβαια που υπάρχει και κάποιο γνωστό πρόβλημα υγείας, τότε η επίσκεψη στο γιατρό είναι άκρως απαραίτητη.

 

traffic-light-green– Ξεκίνα ως αρχάριος.

Μπορεί να ακούγεται ως πλεονασμός ή αυτονόητο, αλλά, πίστεψέ με, ο ενθουσιασμός και μια πιθανή υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων σου μπορεί να σε οδηγήσει σε επικίνδυνα λάθη ή ακόμα χειρότερα σε τραυματισμούς. Εάν ξεκινάς γυμναστική για πρώτη φορά, το «σιγά σιγά» είναι η σημαντικότερη φράση που θα θυμάσαι. Οι προπονήσεις σου πρέπει να είναι χαμηλής έντασης και χαμηλών κραδασμών (low intensity – low impact) και να αυξάνονται αργά και σταδιακά. Με άλλα λόγια, πρέπει να βοηθήσεις τόσο το καρδιαγγειακό σου σύστημα όσο και το μυοσκελετικό – και κυρίως τις αρθρώσεις σου – να προσαρμοστούν σταδιακά. Στην αεροβική άσκηση, μπορείς να ξεκινήσεις ακόμη και με απλό περπάτημα. Για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, καλό θα ήταν να αρχίσεις με απλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο την αντίσταση του σώματος. Να θυμάσαι πάντα να ακούς το σώμα σου. Τα σημάδια που σου στέλνει είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός.

 

traffic-light-green– Φτιάξε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

 

Working out at home - Do's and Don'ts | Healthy Bits and Bites

Αν αποτυγχάνεις να σχεδιάσεις, σχεδιάζεις την αποτυχία.

 

Ακριβώς έτσι. Εάν τα μοναδικά σου σχέδια είναι φράσεις του τύπου «Θα κάνω γυμναστική όταν θα μπορώ» ή «Θα προσπαθήσω να βρω χρόνο«, τότε αφήνεις στον εαυτό σου πολύ χώρο για δικαιολογίες και επαναλαμβανόμενες απουσίες. Ακόμα κι αν έχεις χρόνο μόνο για μια φορά την εβδομάδα, κάνε ένα πλάνο από πριν για την μέρα και την ώρα. Κλείσε ραντεβού με τον εαυτό σου! Και να είσαι εκεί!

 

traffic-light-green– Να παρακολουθείς την πρόοδό σου.

Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος, είμαι σίγουρη ότι ζυγίζεσαι ευλαβικά τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, σωστά; Γιατί λοιπόν να μην κάνεις το ίδιο και με τις αθλητικές σου ικανότητες; Και υπάρχει και μια τεράστια διαφορά σε σχέση με τη ζυγαριά. Η ζυγαριά μερικές φορές κινείται προς τη λάθος κατεύθυνση. Αντίθετα, οι αντοχές σου, η δύναμή σου, η ευελιξία σου θα γίνονται μόνο καλύτερες όσο θα προπονείσαι συστηματικά. Σκέφτεσαι καλύτερο κίνητρο από το να παρακολουθείς τον εαυτό σου να γίνεται δυνατότερος, γρηγορότερος, ικανότερος;

 

traffic-light-green– Να κάνεις υπομονή με τον εαυτό σου.

Δεν υπάρχει μαγικό ραβδί που θα σε αγγίξει και σε μια στιγμή μονάχα θα αποκτήσεις αντοχή, δύναμη και γραμμωμένους μύες! Πρέπει να προπονηθείς  σκληρά για να τα αποκτήσεις όλα αυτά. Και το γεγονός ότι κάνεις τα πάντα μόνος σου, χωρίς προπονητή,  μπορεί να επιβραδύνει ακόμη περισσότερο τη διαδικασία. Έτσι, η υπομονή είναι ο καλύτερος σου φίλος. Και η επιμονή ο σύμμαχός σου. Μαζί τους θα έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.

 
ΤΑ «ΜΗ»:

 

traffic-light-red– Μην φτιάχνεις προγράμματα που δεν μπορείς να ακολουθήσεις.

Σκέφτεσαι να ξεκινήσεις καθημερινή γυμναστική νωρίς το πρωί, παρόλο που μπορείς να βρείςτ ο κουμπί snooze στο ξυπνητήρι με τα μάτια κλειστά και το πατάς κάθε πρωί τουλάχιστον πέντε φορές; Ε, λοιπόν, το κουμπάκι αυτό είναι έτοιμο να καταστρέψει τα σχέδιά σου … Αφού ξέρεις ότι δεν τα πας καλά με το πρωινό ξύπνημα, γιατί να δώσεις στον εαυτό σου μια τέτοια υπόσχεση; Σχεδίασε τις προπονήσεις σου σύμφωνα με τον τρόπο ζωής σου και τις ανάγκες σου. Είναι πολύ πιο πιθανό να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα που θα σε βολεύει.

 

traffic-light-red– Μην παραλείπεις την προθέρμανση και την αποθεραπεία.

Μπορεί να σου τρώνε παραπάνω χρόνο, αλλά είναι τα πιο σημαντικά μέρη της προπόνησής σου. Το μυικό σου σύστημα, η καρδιά και οι πνεύμονές σου χρειάζονται προετοιμασία πριν την άσκηση και λίγη βοήθεια για να να επανέλθουν στο φυσιολογικό αμέσως μετά. Οι παλμοί της καρδιάς πρέπει να πέσουν ομαλά σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες πρέπει να τεντωθούν για να επιδιορθωθούν και να αυξήσουν την ελαστικότητά τους. Το σώμα σου θα σε ευχαριστεί για το χρόνο που του διέθεσες.

 

traffic-light-red– Μην υπερεκτιμάς τις ικανότητές σου.

Μπορείς να τις υποτιμήσεις αν θες. Σύντομα, θα συνειδητοποιήσεις ότι μπορείς να κάνεις παραπάνω από αυτό που νόμιζες και θα ανεβάσεις τον πήχυ. Αλλά αν υπερεκτιμήσεις τη δύναμή σου ή την αντοχή σου στην αρχή, οι τραυματισμοί καραδοκούν.  Γι΄αυτό θα τονίσω άλλη μια φορά το πόσο σημαντικό είναι να ακούμε το σώμα μας. Μην αγνοείς τα σημάδια κόπωσης που μπορεί να σου στέλνει. Ίσως το σώμα σου να καλεί σε βοήθεια και αυτό που εσύ λαμβάνεις ως κούραση να είναι μια επίκληση για να ρίξεις τους τόνους.

 

traffic-light-red– Μην φοβάσαι το ελαφρύ πιάσιμο.

Το «πιάσιμο» των μυών μετά την άσκηση, δηλαδή ο ελαφρύς πόνος ή η δυσκαμψία που εμφανίζεται σχεδόν πάντοτε σε ανθρώπους που μόλις ξεκινούν, αν και είναι φυσιολογικός και όχι σοβαρός, μπορεί να αποτελέσει αποτρεπτικό παράγοντα για πολλούς αρχάριους. Προσπάθησε να το αντιμετωπίσεις ως κάτι καλό. Οι μύες σου επιδιορθώνονται και προσαρμόζονται στο νέο ρόλο τους. Εν ολίγοις, γίνονται δυνατότεροι. Το  πιάσιμο, όμως, δεν θα πρέπει να προκαλεί δυνατό πόνο ή να ακινητοποιεί το μυ, και συνήθως υποχωρεί μέσα στις επόμενες 48 ώρες. Αν δε συμβεί αυτό, τότε ίσως να το παρακάνεις με την ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης.

 

Ελπίζω και εύχομαι οι παραπάνω πρακτικές συμβουλές να σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις τη γυμναστική στο σπίτι και να γίνει για σένα μια ευχάριστη και αποτελεσματική εμπειρία. Γιατί όλοι αξίζουμε την ευεργετική επίδραση της άσκησης στη ζωή μας.

 

Save

Προτείνονται επίσης:

Πες μας τη γνώμη σου!